¿Quieres aumentar la masa muscular pero no dejar de comer sano? Comer saludable para aumentar la masa muscular es posible. Descubre los mejores hábitos y los mejores alimentos para aumentar tu masa muscular. Incluye estos alimentos a tu dieta y verás como crecen tus músculos pero no tu porcentaje de grasas.

La dieta está en la base de la pirámide para conseguir aumentar tu masa muscular. Esta dieta la debes acompañar con un plan de entrenamiento bien dirigido y enfocado a conseguir resultados. Para ello, puedes pedir ayudar a un entrenador personal o al monitor de tu gimnasio. Un entrenamiento de fuerza, que se realice de forma regular, ayudará a la hipertrofia de tus músculos. Este entrenamiento sumado a un refuerzo de la alimentación te llevará al éxito.

La dieta debe de seguir una estrategia al igual que tu plan de entrenamiento. Las pautas generales son consumir más calorías de los que quemamos en nuestro entrenamiento, aumentar la cantidad ingerida de proteínas al día e incluir en nuestra alimentación el consumo de grasas buenas.  

Es imprescindible que recuerdes que, para ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, hay alimentos prohibidos en tu dieta. Debes de permanecer lejos de  los azúcares, las harinas, los productos procesados industrialmente, bollería y todo aquello que, aunque está bueno, sabes que no es sano. Estos pseudo-alimentos son los culpables de la producción y acumulación de grasa en el cuerpo. 

Hábitos alimenticios para realizar comidas saludables y ganar masa muscular

No basta con conocer los alimentos que nos ayudan a construir unos músculos más grandes y fuertes, hay que mantener unos hábitos alimenticios adecuados para conseguir nuestros resultados. 

Sigue estos consejos y verás como crecen tus músculos y no tu barriga.

Realiza una dieta rica en proteínas

La proteína es el alimento principal, con el agua, que hará crecer tus músculos. Ingerir un mayor número de proteínas es fundamental para estimular el crecimiento muscular. Es importante que la toma de proteína se realice distribuida en varias veces al día. No concentres toda la proteína en un par de tomas, ya que el cuerpo no puede asimilar más de un límite de proteína en cada toma. Lo que tomes de más será esfuerzo y dinero tirado a la basura.

Los alimentos que son ricos en proteína son normalmente de origen animal. Entre ellos destaca las carnes rojas, el pollo, el pavo, los pescados, lácteos como los quesos, la leche y los derivados y los huevos. Pero los vegetarianos también pueden ingerir proteínas ya que se encuentra en alimentos vegetales como frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzo. Entre otros muchos.

Los deportistas de élite o levantadores de peso, suelen enriquecer su dieta con suplementos a base de proteína y caseína. Con estos suplementos aumentan el valor nutricional de sus comidas y consiguen ingerir la cantidad de proteína que su entrenamiento les marca. Si no estás pensando en competir, con un plan nutricional adecuado puedes conseguir tomar todas las proteínas que necesitas sin necesidad de acudir a estos suplementos.

Toma más calorías de las que consumes

Este primer consejo es básico, pero a muchos se le olvida. Ingerir más calorías de las que quemamos en el gimnasio o con tu actividad física diaria, es primordial para la ganancia de la masa muscular. Piénsalo y llegarás a la misma conclusión. Si el cuerpo no posee una reserva de excedentes, no tiene de donde tirar para hacer crecer tus músculos. Esas calorías de más son la energía que el músculo necesita para crecer de forma rápida.

Para conocer las calorías que necesitas consumir para aumentar tu masa muscular lo más recomendable es que te pongas en las manos de un nutricionista. En Internet tienes calculadoras y fórmulas que te servirán de referencia, pero lo mejor sin duda es que te ayude un profesional. 

Incluye en tu dieta las grasas buenas

¿Es posible que consumir grasa te ayude a construir músculo y a perder peso? Sí, aunque parezca una contradicción hay grasas que te ayudan  a ganar masa magra, son necesarias y saludables para tu organismo y no engordan. Consumir grasas buenas es una manera efectiva de reducir la acumulación de grasa (mala) en el cuerpo y es una facilitador del aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular.

Puedes encontrar estas grasas buenas en este tipo de alimentos:

• Cacahuete o mantequilla de cacahuete
• Anacardo
• Nueces
• Avellanas
• Nueces de Macadamia
• Almendras
• Atún
• Sardina
• Salmón
• Aceite de oliva
• Semillas de girasol
• Chía
• Sésamo

La forma más sencilla de consumir estos alimentos ricos en grasas buenas es mezclándolos con otros alimentos como yogures o en las meriendas. Otros como el salmón o las sardinas pueden formar parte de los platos principales de tu dieta. 

Haz las comidas suficientes

En este apartado suele haber diferentes opiniones, pero al final todo el mundo llega a las mismas conclusiones. El cuerpo humano está preparado para soportar largas ayunas, mucho más que simplemente saltarse una comida. Te saltas una comida y no pasa nada. Pero piensa que tienes un objetivo. Por ello, no se recomienda que te saltes ninguna comida.

¿Por qué? Porque de esta manera siempre tienes alimentado al músculo y permites que siga creciendo. Cuando te sometes a un ayuno prolongado se produce una estimulación de la masa magra. Además, si te saltas alguna comida es posible que no llegues al número de calorías que tu nutricionista te ha dicho que debes consumir. 

Se suele recomendar hacer unas 5 o 6 comidas al día. Las cantidades serán más pequeñas que si hicieras únicamente tres comida. Es una forma de repartir mejor las tomas de alimento. Presta atención al desayuno, las meriendas y sobre todo a las comidas pre y post entrenamiento.

Bebe todo el agua que necesites

Somos agua, gran parte de nuestro organismo es agua. Por eso, no es de extrañar que beber mucha agua sea fundamental si quieres estimular el crecimiento de tus músculos. Está demostrado que para que beber bastante agua es muy importante para estimular la hipertrofia, ya que para que las células musculares crezcan necesitan un aporte extra de agua para que estén bien hidratadas. Si no tienen una cantidad de agua suficiente, el aumento de la masa muscular será dará con mayor lentitud y tardarás más tiempo en ver los resultados. 

Si quieres calcular cuánta agua debes de beber al día hay una regla que puede seguir. Un adulto que no tenga problemas de salud o patologías específicas debería beber un mínimo de 35 ml de agua por cada kg de su peso corporal. Si pesas unos 60 kilos tendrías que consumir algo más de dos litros de agua al día. Recuerda que hay alimentos como la fruta que tienen un alto contenido en agua y que, además, te aportan otros beneficios como, por ejemplo, las vitaminas.  Los refrescos, bebidas azucaradas, alcohol, zumos industriales y este tipo de bebidas no cuentas para tu cálculo de agua por día. 

Elimina de forma radical los azúcares y alimentos procesados

Los alimentos con azúcares procesados son los principales responsables de la estimulación de grasas malas en tu organismo. Por ello, tienes que evitarlos en tu dieta. Imagina que si ya estás realizando una dieta alta en calorías para conseguir la ganancia muscular, si a esta dieta le sumas este tipo de calorías el resultado será, sin lugar a dudas, desastroso para la consecución de tus objetivos. 

Así que mantente alejado de este tipo de alimentos que suelen encontrarse en todas las casas y que son llamativos y, para que negarlo, suelen estar bastante buenos.

Alimentos prohibidos:

• Dulces
• Bollería, sobre todo la industrial
• Galletas
• Aperitivos de pan con semillas
• Comida rápida
• Tocinos y comida muy grasa
• Comidas fritas
• Mayonesas, aderezos y salsas grasas
• Tomate frito de lata
• Embutidos

Prueba a sustituir estos alimentos perjudiciales para tu salud y para ganar masa muscular por otros con propiedades beneficiosas como huevos, requesón, kéfir, pan integral, carnes y pescados. 

Come más fruta

Tomar fruta cada día no solo es bueno para aumentar la masa muscular, sino que es fundamental para llevar una vida saludable. Los beneficios que tiene la fruta en el organismo son incontables. Lo recomendable es tomar al menos dos frutas al día. Esto nos aporta la cantidad de vitaminas  y minerales que el cuerpo necesita para poder recuperarse después de tu entrenamiento.  Gracias a este aporte vitamínico las fibras musculares se regeneran más rápido consiguiendo que el músculo crezca. 

Las vitaminas y los minerales que ingerimos al tomar fruta tienen las siguientes consecuencias positivas en nuestro organismo:

• Mejoran la contracción muscular
• Disminuyen la sensación de fatiga mientras entrenamos
• Evitan los calambres
• Fortalecen el sistema inmunológico

Alimentos para ganar masa muscular

Una alimentación variada es fundamental para ganar masa muscular. Porque sin salud no obtendrás ningún beneficio que perdure a largo plazo. La siguiente lista de alimentos te servirán para conseguir tus objetivos de construcción muscular dentro e una dieta equilibrada. Estos son ricos en proteína y otros nutrientes beneficiosos para ganar músculo. 

• Pollo: posee proteína y casi ninguna grasa, muy consumido por los atletas profesionales.
• Carnes rojas: estas son ricas en proteínas y hierro, poseen creatina fundamental para la hipertrofia. 
• Salmón:  rico en omega 3, proteínas y con efecto antiinflamatorio.
• Huevo: es la proteína más completa y que mejor procesa nuestro organismo.
• Quesos: elige los que sean bajos en grasa, estos poseen una buena cantidad de proteínas.
• Cacahuete: es rico en antioxidantes,  proteínas y vitaminas del complejo B.
• Atún: rico en omega-3, proteínas y de grasas buenas.
• Aguacate: es una gran fuente de calorías y de grasas buenas.
• Leche: es un alimento que posee proteínas, calcio, fósforo, magnesio y minerales.
• Judías: excelente fuente de proteína vegetal.

Combina con tu dieta estos alimentos ricos en proteína para conseguir mejores resultados. Mantén una dieta equilibrada y prepara tus músculos para la hipertrofia.