¿Es posible conseguir un sixpack como el de las películas? ¿Podré tener unos abdominales perfectos? ¿Las mujeres podemos tener sixpack? Todas las respuestas que buscas para conseguir un sixpack increíble. 

El secreto para tener el famoso «vientre tabla de lavar» en vez de una barriguita se basa en una fórmula infalible compuesta por dos elementos principalmente: el entrenamiento y la dieta.

Para conseguir un sixpack con el que dejar a todos boquiabierto debes de someterte a un plan de entrenamiento que trabaje de forma correcta los músculos abdominales.

Además, hay que realizar una dieta para eliminar la grasa subcutánea. Puedes tener unos abdominales desarrollados y fortalecidos pero si hay grasa encima de ellos no podrás exhibir tu sixpack aunque esté ahí. 

Los consejos que te damos en este artículo han sido constatados por verdaderos profesionales del fitness y son ejercicios que bien ejecutados tienen un mínimo impacto en tu columna vertebral. 

Para fortalecer tus abdominales hay que trabajar otras zonas del cuerpo. Ya que los abdominales solo son un grupo muscular dentro de lo que conocemos como el core o núcleo del cuerpo. Otros músculos como los de la parte baja de la espalda o los oblicuos son fundamentales para conseguir el deseado sixpack. Así que habrá trabajar de forma específica toda esa zona para conseguir tu objetivo. 

Conoce la fisionomía del sixpack

Para poder conseguir tu vientre tabla de lavar o sixpack debes de conocer algo más sobre los abdominales.

Existen 3 tipos de músculos en el abdomen:

• Rectos anteriores: son los encargados en  curvar la columna vertebral hacia delante
• Oblicuos: son lo que consiguen rotar las caderas
• Transversos: estos son los que le dan movilidad lateral a la columna. La diferencia con los oblicuos es que estos realizan el movimiento de izquierda a derecha sin que existan rotación, es decir con la cadera y los hombros en el mismo plano. 

 Si tu propósito es hacer un entrenamiento completo de los abdominales debes de trabajar estos tres grupos musculares. 

 
Normalmente se hace más hincapié en los recto anteriores por ser los ejercicios más conocidos y fáciles de ejecutar. Y si tienes poco tiempo es lo más aconsejable.

No olvides que los abdominales forman parte de lo que conocemos como «core» o núcleo que está compuesto de los abdominales, psoas, glúteos y lumbares. Para conseguir resultados sin riesgo a lesionarte debes de trabajar todos esos músculos y reforzar esa zona que como su nombre indica es el núcleo de todo nuestro cuerpo. Es fundamental para mantener el equilibrio muscular de la columna vertebral. 

Fundamentos para entrenar tu sixpack

El sixpack se entrena de manera diferente. Este tipo de ejercicios necesita un alto número de repeticiones, al menos quince en cada serie, para ser efectivos. Por ello, añadir pesas a los ejercicios habituales no es recomendable. Si practicas fitness en un gimnasio habrás podido observar que los culturistas realizan algunos ejercicios de abdominales con pesas. Estos ejercicios necesitan de una preparación y un aprendizaje específicos. Si no eres culturista te recomendamos realizar los ejercicios abdominales sin añadir peso extra. Si necesitas más intensidad aumenta el número de repeticiones o incluye algún otro ejercicio en tu rutina. 

El abdominal es otro músculo y como tal necesita descansar para poder progresar. Entrenar tdos los días sin descanso los abdominales es contraproducente para conseguir tus objetivos. El abdomen necesita recuperarse de la actividad para poder regenerarse. Solo de esta manera conseguirás tu sixpack.

Las fajas abdominales no son efectivas. Lo único que conseguirás con las fajas abdominales es perder líquidos. Deshidradarte durante tu entrenamiento no es buena idea ya que perjudicas a los músculos y a tu rendimiento. De hecho, es aconsejable ir bebiendo agua durante el entrenamiento, aún sin sed, para mantener la hidratación. El líquido que pierdas lo volverás a recuperar cuando te hidrates. Así que no habrás hecho nada más que perder agua con el uso de la faja. La grasa abdominal solo se elimina con ejercicios aeróbicos y dieta. 

Los mejores ejercicios para entrenar tu sixpack

Olvídate ya de esos ejercicios imposibles que puedes ver en internet o en revistas especializadas en fitness. Entrenar el sixpack es de las rutinas más repetidas. Por ello, las revistas se inventan complicadas posturas y ejercicios extraños y complejos. La realidad es que no son tan efectivos y el riesgo de lesión es muy alto. Hay otros ejercicios que tú puedes hacer desde el primer día que han demostrado ser más efectivos para tener unos abdominales visibles y definidos.   

No te dejes llevar por los grandes profesionales del culturismo. Ellos están intentando marcar ese pequeño músculo que está medio escondido para ganar campeonatos. Por eso, realizan esos complicados ejercicios.  El abanico de posturas que tienen es muy amplio, pero este no es tu objetivo. No pierdas de vista que lo que tú quieres es tener un bien trabajado y definido sixpack. 

Los ejercicios básicos y bien ejecutados son los más efectivos a la hora de conseguir tu sixpack. Estos ejercicios estimulan los abdominales consiguiendo resultados. Los ejercicios básicos de abdominales son los encogimientos, con todas las variantes y posibilidades que estos ofrecen. 

Para empezar nuestra rutina de entrenamiento vamos a usar los ejercicios tipo encogimientos para entrenar nuestro sixpack. Estos son los más adecuados para conseguir fortalecer la zona del abdomen y, por su relativa facilidad al ejecutarlos, te evitarán posibles lesiones. Aún así, intenta ejecutar cada ejercicio de manera correcta para que aparezcan dolores ni molestias , tanto a la hora de realizarlos como cuando el músculo se enfríe. 

¿Sixpack para mujeres o sixpack para hombres?

Da igual que seas hombre o mujer. Realizando los ejercicios adecuados y manteniendo una buena rutina de entrenamiento y dieta cualquiera puede conseguir su sixpack. No hay un entrenamiento de abdominales específico para conseguir el sixpack de mujer, ni otro para conseguir el sixpack de hombre. Todo depende de tu estado físico, tus ganas y tu constancia. Recuerda que es mejor ser constante que intentar darlo todo el primer día. 

Ejercicios de abdominales para conseguir tu sixpack

Empieza con estos ejercicios y verás que en poco tiempo y manteniendo una dieta verás como tienes unos abdominales bien definidos. Tu sixpack está cada día más cerca. 

Sixpack: encogimientos tumbado

El más conocido de los ejercicios abdominales. Consiste en tumbarnos en el suelo con los pies apoyados en el suelo y contraer los abdominales levantando el cuerpo levemente sin despegar los lumbares del suelo. Lo más importante de este ejercicio no es subir muy alto sino apretar los abdominales en cada contracción.

En el siguiente video puedes ver claramente cómo ejecutarlos.

Sixpack: encogimientos invertidos

Este ejercicio tiene algo más de dificultad, pero lo dominarás rápidamente. Con la espalda apoyada en el suelo levantamos las rodillas en ángulo recto. Llevamos ahora las rodillas hacia el pecho y volvemos a bajarlas sin tocar con los pies el suelo. 

En el siguiente video entenderás mejor su ejecución.

Sixpack: encogimientos oblicuos

Este ejercicio al principio cuesta bastante, pero es muy efectivo para fortalecer tus abdominales. Con las piernas flexionadas, acuéstate en el suelo con la cadera ladeada. Después haz los encogimientos sin despegar los lumbares del suelo.  

En el siguiente video te explican cómo realizarlas correctamente.

Sixpack: encogimientos de piernas en banco

Para realizar este ejercicio de abdominales tienes que sentarte en un banco y echarte para atrás formando un ángulo de cuarenta y cinco grados con las piernas. Lleva las piernas al pecho encogiendo el abdomen. En esta postura aguantas un momento y repites el ejercicio.  

En este video se ejecuta perfectamente.

Sixpack: abdominales isométricos

Aunque estos ejercicios de abdominales no son de encogimientos han demostrado ser también muy efectivos a la hora de conseguir tu sixpack. Los abdominales isométricos consisten básicamente en mantener una postura con la espalda recta y los abdominales en tensión durante unos segundos. Parece fácil pero te aseguro que se suda con ellos.

Para que veas cómo se realizan te dejo un vídeo con varios ejemplos. 

Rutina de entrenamiento para conseguir tu sixpack

Para tener tu sixpack debes de seguir una rutina de entrenamiento adecuada. Para conseguirlo sigue estos consejos:

• Trabaja tus abdominales de dos a tres días por semana siempre dejando al menos un día de descanso  entre cada entrenamiento.
• Deja un descanso de un minuto y medio entre serie (al principio pueden ser dos minutos de descanso)
• Realiza cada rutina un mínimo de seis semanas.
• Si al principio no llegas a todas las repeticiones no te preocupes. Ve aumentando el número de repeticiones según vayas pudiendo.

Ejemplo de rutina de entrenamiento para tus abdominales.

Una rutina eficaz para tus abdominales puede combinar los ejercicios que hemos aprendido en este artículo, e incluso combinar encogimientos con isométricos para hacerlo más divertido y no caer en la rutina.

Realiza durante seis semanas estas rutinas, en este orden:

Rutina 1: semana 1 y 4

Rutina 2: semana 2 y 5

Rutina 3: semana 3 y 6

Rutina 1:

• 3×12 Encogimientos tumbados
• 3×12 Encogimientos invertidos
• 3×12 Encogimientos oblicuos

Rutina 2:

• 3×12 Encogimientos tumbados
• 3×12 Encogimientos oblicuos
• 3×12 Encogimientos de piernas en banco

Rutina 3:

• 3x30seg Abdominales isométricos plancha
• 3x30seg Abdominales isométricos laterales izquierda/derecha
• 3x30seg Abdominales isométricos plancha con apertura de piernas

Consigue tu sixpack.

Recuerda que para conseguir tu sixpack, tanto para mujeres como para hombres, debes de mantener una dieta que te ayude a bajar de grasa sin perder masa muscular. Acude a tu médico o a un nutricionista para que te ayude con la alimentación.

Con estos ejercicios para tus abdominales y una dieta adecuada podrás conseguir el vientre tabla de lavar que siempre has deseado. 

Los abdominales son un grupo muscular muy «agradecido». Antes de lo que esperas notarás cómo tu abdomen se ha fortalecido. Con ello, también evitarás dolores de espalda y mejorará tu calidad de vida y salud.

¿Has empezado ya tu plan de entrenamiento? ¿Quieres comentarnos tu progresión?